Exercícios pra ficar em forma

Ola meninas, o verão chegou e precisamos deixar nosso corpo em forma, aqui tem alguns exercícios para se fazer, peguei na revista capricho são demais.
 Primeira parte: Pernas
Para funcionar é preciso disciplina:
* Faça o treino 2 vezes por semana, em dias alternados, para dar tempo de os músculos se recuperarem.
* As séries precisam estar difíceis o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente o peso (nesse caso, usando pesinhos).
* Mantenha o abdômen firme e concentre o trabalho nos músculos das pernas. Dor nas costas é sinal de que você está fazendo alguma coisa errada.

1. AGACHAMENTO + FLEXÃO PLANTAR

Pés afastados e paralelos, joelhos levemente flexionados (a). Desça o tronco, flexionando os joelhos a 90 graus (b). Tire os calcanhares do chão (c) e volte a encostar. Retorne à posição inicial e repita o exercício.

 Faça 3 séries de 15 repetições

2. AGACHAMENTO EM SEGUNDA POSIÇÃO

Pés afastados e voltados para fora. Braços à frente do corpo (a). Flexione os joelhos a 90 graus (b) e volte à posição inicial.

Faça 3 séries de 15 repetições

SUGESTÃO DE TREINO
Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico

Segunda parte: bumbum

1. AFUNDO
Em pé, um pé à frente e outro atrás (a). Desça o tronco em direção ao solo, flexionando a perna de trás até formar o ângulo de 90 graus (b). Volte à posição inicial, repita o movimento 15 vezes e passe para a outra perna.

Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

2. EXTENSÃO DE QUADRIL COM PERNA ESTENDIDA

Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna.

Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

3. EXTENSÃO DE QUADRIL COM JOELHO FLEXIONADO

Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna.

Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

SUGESTÃO DE TREINO
Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico
Próximas aulas
Dia 7/12: braços
Dia 10/12: abdômen
Dia 14/12: aeróbico

terceira parte: Braços

1. PEITO (crucifixo)
Deitada, um pé apoiado no chão, braços abertos e palma das mãos para cima (A). Eleve os braços até juntar as mãos (B). Depois, volte a afastá-las, mas sem tocar o chão, e repita o movimento.

Faça 3 séries de 15 repetições

2. COSTAS (remada unilateral)
Joelho direito apoiado no chão, braço direito estendido, coluna reta (A). Flexione o cotovelo até 90 graus (B). Volte sem encostar a mão no chão e repita o movimento. Depois, repita a série todo com o outro braço.

Faça 3 séries de 15 repetições.

3. BÍCEPS (rosca direta)
Pés separados na linha dos quadris (A). Traga os pesos até os ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo (B) e volte.

Faça 3 séries de 15 repetições

4. TRÍCEPS (coice)
Uma das mãos apoiada no solo, tronco levemente inclinado. Com a outra mão, segure o halter. Cotovelo flexionado na altura do tronco (A). Estenda o braço (B) e retorne lentamente à posição inicial. Repita 15 vezes e alterne o braço.

Faça 3 séries de 15 repetições

SUGESTÃO DE TREINO
Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico
Próximas aulas
Dia 10/12: abdômen
Dia 14/12: aeróbico

quarta parte: barriga

1. FLEXÃO DO TRONCO COM UMA PERNA ESTENDIDA
Deitada, um pé apoiado no chão e a outra perna estendida (A). Flexione o tronco em direção ao teto (e não às pernas) (B). Volte sem encostar os ombros no chão e repita o movimento. Quando terminar as 15 repetições, repita tudo mudando de lado.

Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado

2. PRANCHA VENTRAL
De bruços, cotovelos e joelhos apoiados no chão (A). Tire os joelhos do chão e mantenha o corpo reto, deixando apenas uma leve curvatura na coluna e contraindo o abdômen (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse.

Repita 5 vezes

3. PRANCHA LATERAL
De lado, cotovelo, quadril e pernas apoiados no chão (A). Desencoste o quadril do chão e mantenha um dos braços ao longo do corpo (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse. Depois, repita do outro lado.

Repita 5 vezes para cada lado

SUGESTÃO DE TREINO
Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico

quinta parte: Aerobico

Treino 1: Corda
Siga os passos de 1 a 5 e depois repita a série outras duas vezes. O treino deve durar 30 minutos.
1. Pule no lugar girando a corda para a frente, alternando os pés
tempo: 2 min. (ou 40 repetições)
ritmo: lento
2. Pule no lugar girando a corda para a frente com os pés unidos
tempo: 2 min. (ou 60 repetições)
ritmo: acelerado
3. Pule 4 vezes no lugar e 4 deslocando o corpo para a frente
tempo: 3 min.
ritmo: médio
4. Volte a pular no lugar com os pés unidos
tempo: 2 min
ritmo: acelerado
5. Caminhe pelo espaço para desacelerar
tempo: 1 min.
ritmo: médio
Treino 2: Circuitão
Este circuito junta patins, corrida, escada e caminhada. Siga os passos, sem dar descanso entre eles. O treino dura cerca de 30 minutos.
1. Caminhada
duração: 5 min.
sensação de esforço: está fácil conversar com a sua amiga
2. Subir escadas (ou subir e descer de um banco)
duração: 3 min.
sensação de esforço: sua respiração começa a ficar ofegante – fica difícil conversar
3. Andar de patins ou bicicleta em ritmo acelerado
duração: 6 min.
sensação de esforço: a respiração continua ofegante
4. Caminhada
duração: 3 min.
sensação de esforço: a respiração volta ao normal – já pode conversar mais um pouquinho!
5. Pulos alternando as pernas com apoio em degrau ou calçada
duração: 3 min.
sensação de esforço: confira a dedicação da sua amiga. Se ela estiver falando, é porque está fácil
6. Competição de corrida: ida correndo e volta andando
duração – 5 min.
sensação de esforço – Cansadíssimas
7. Caminhada girando os braços para trás
duração: 5 min.
sensação de esforço: volta à calma

Boa Sorte..!